운동 후 피로해.. 젖산 제거 방법 & 젖산 완충 능력

운동을 하고 나서 다리가 아프고, 뻐근한 느낌이 듭니다. 그 이유는 근육에 젖산이 생성되기 때문인데요. 젖산 제거는 다음 운동을 할 때나 평상시 생활을 할 때 피로하지 않게 하기 위해 꼭 해야합니다. 젖산에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

젖산이란?

젖산(lactic acid)은 근육 활동 중에 생성되는 유기 화합물입니다. 특히, 강도 높은 운동을 할 때 근육이 사용하는 주요 에너지원인 포도당이 분해되면서 젖산이 생성됩니다. 이 과정을 '젖산 발효'라고 하며, 산소가 부족한 상태에서 포도당이 에너지로 전환될 때 일어납니다.

 

운동 중에는 근육이 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에, 신체는 산소를 충분히 공급하기 어려울 때가 있습니다. 이 때, 근육은 포도당을 분해하여 에너지를 생성하는 대신, 산소가 부족할 때도 에너지를 제공할 수 있는 대체 경로로 젖산 발효를 사용합니다. 이 과정에서 생성된 젖산은 일시적으로 근육 내에 축적되며, 이는 운동 후 근육의 피로감이나 아픔의 원인 중 하나로 여겨집니다.

 

하지만 최근의 연구들은 젖산이 근육 피로의 주요 원인이라는 기존의 생각에 도전하고 있습니다. 젖산은 사실 근육과 신체의 다른 부위에서 에너지원으로 사용될 수 있으며, 운동 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수도 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

운동 전, 후 젖산 농도 변화

✅ 정상적인 상태에서 혈중 젖산 농도는 0.5-2.2 mmol/L 정도입니다.

✅ 유산소 운동 후 젖산 농도는 4-10 mmol/L 수준까지 증가할 수 있습니다.

✅ 무산소 운동 후 젖산 농도는 10-20mmol/L 까지 상승할 수 있습니다.

운동 강도가 높아지면 근육에서 젖산 생성이 증가하여 혈중 젖산 농도가 증가합니다. 높은 젖산 농도는 근육 수축을 방해하여 근육 피로를 더 쉽게 유발합니다. 유산소 운동 후 젖산 제거율이 더 빠르므로, 피로회복이 더 빠를 수 있습니다. 보통 그렇지만 개인의 젖산 완충 능력에 따라 피로 정도가 달라질 수 있습니다.

젖산 완충 능력

근육 세포 내에는 단백질, 인산염, 탄산염 등이 젖산 생성으로 인한 수소 이온 농도 증가를 완충하는 역할을 합니다. 근육 단백질이 60%, 중탄산염이 20-30%의 완충 능력을 가지고 있습니다. 젖산 완충 능력이 높은 사람은 젖산 축적이 적어 피로가 덜 합니다.

젖산 완충 능력 향상 방법

✅ 유산소 운동 : 유산소 운동을 하면 젖산 제거 능력을 높일 수 있습니다.

✅ 중탄산염 섭취 : 중탄산염은 젖산 생성으로 인한 수소 이온 농도 증가를 완화하는 역할을 합니다. 중탄산나트륨(베이킹 소다)을 물에 섞어 마시는 것이 가장 일반적인 방법입니다. 베이킹 소다 1/2 티스푼을 물 1컵에 섞어 마시면 됩니다. 물 외에도 식초, 꿀, 레몬즙 등과 섞어 섭취하면 젖산 완충 능력을 향상시킬 수 있습니다.

✅ 근력 운동&고강도 인터벌 트레이닝 : 근력 운동은 근육 단백질 함량을 증가시켜 완충 능력을 높일 수 있습니다.

젖산을 제거하는 효과적인 방법

젖산을 제거하는 몇 가지 방법이 있습니다. 이 방법들은 운동 후 회복을 촉진하고 근육의 피로감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

✅ 쿨 다운 : 운동 후 점진적으로 심박수와 호흡을 정상으로 돌아오게 하는 쿨 다운 운동을 하는 것이 좋습니다. 가벼운 조깅이나 걷기 등으로 몸을 천천히 식히면 젖산 제거가 촉진될 수 있습니다.

✅ 스트레칭 : 운동 후 스트레칭을 하면 근육이 이완되고 혈액 순환을 개선하여 젖산과 다른 대사 산물의 제거를 돕습니다.

✅ 수화유지 : 충분한 물을 마시는 것은 혈액 순환을 개선하고 대사 산물의 제거를 촉진합니다.

✅ 마사지 : 근육의 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진하여 젖산 제거에 도움이 됩니다.

✅ 활동적 회복 : 가벼운 운동을 계속하는 것이 젖산 제거에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 힘든 운동의 다음 날 가벼운 산책이나 자전거 타기는 근육의 회복을 돕고 젖산 제거를 촉진할 수 있습니다.

✅ 음식 섭취 : 단당류, 다당류, 고단백질 섭취는 근육 회복에 도움을 주고, 식초 섭취도 젖산 분해에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

정리

젖산을 제거하고 근육의 회복을 빠르게 도와 운동 후의 불편함을 줄일 수 있습니다. 하지만 개인의 상태와 운동 강도에 따라 적합한 회복 방법은 달라질 수 있으므로, 자신의 몸을 잘 관찰하며 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.