발을 못 디디겠어요 '족저근막염' (예방 운동법)

족저근막염은 많은 사람들이 겪는 발 통증 중 하나입니다. 잘 걷다가 갑자기 발을 땅에 못 디딜 정도의 통증을 느껴보신다면 굉장히 성가진 질병이라고 생각하실 겁니다. 통증이 있다가 언제 아팠냐는 듯이 통증이 사라지니까 웃기기도 합니다. 족저근막염에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

족저근막염이란

족저근막염은 발 아치를 지탱하는 근막인 족저근막에 염증이 생기는 것입니다. 족저근막염의 주요 증상은 발 아치 주변에서 발생되는 통증입니다. 아침에 일어나서 발을 내딛을 때나 장시간 서있거나 걷는 동안 심해집니다. 통증은 일상생활에 지장을 주며, 지속되는 경우 염증이 심해질 수 있습니다.

 

출처 ; 네이버 지식백과

아침에 통증이 더 심한 이유?

✅ 잠을 자는 동안 발과 발목이 휴식을 취하고 있기 때문에 근육과 조직이 이완되고 휴식 상태에 있습니다. 아침에 일어나서 발을 내딛는 순간 족저근막에 부하가 가해지면서 염증이 있는 부위에 압력이 걸리고 근육 및 조직이 긴장되면서 통증이 발생하게 됩니다.

 

✅ 잠을 자는 동안 발을 아래로 향한 자세를 취하면서 족저근막에 혈액 순환이 저하될 수 있습니다. 아침에 발목 주변에 혈액 공급이 재개되면서 염증 부위로 혈액이 몰리고, 이로 인해 통증이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

족저근막염 예방법

✅ 적절한 신발 착용하기 : 발을 지탱하고 지지해주는 신발을 선택해야 합니다. 발의 아치를 지원하고 충격을 완화하는 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 신발의 사이즈와 폭을 맞추고, 너무 평평하거나 너무 높은 굽을 가진 신발은 피하는 것이 좋습니다.

 

✅ 발을 휴식시키기 : 장시간 서있거나 걷는 것은 족저근막에 부하를 가중시킬 수 있습니다. 가능한 경우 발을 휴식시키는 시간을 가지고, 장시간 서있는 경우에는 휴식을 취하도록 노력해야 합니다.

 

✅ 근력 강화 및 스트레칭 : 발과 발목 주변의 근육을 강화하고 유연하게 유지하는 것이 중요합니다. 발과 다리 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 실시하고, 스트레칭을 통해 근육 유연성을 향상하는 것이 좋습니다.

 

(1) 발 아치 강화 운동 - 발 아치를 강화하게 위해 타월을 발 아치 아래에 넣고 발을 움츠려서 타월을 잡은 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 발 아치 근육을 강화하여 족저근막을 지지하는 데 도움을 줍니다.

 

(2) 발목 굴곡 운동 - 발목을 굴곡하고 펴는 운동을 실시하는 것도 좋습니다. 발을 앞으로 굴곡시킨 후 다시 뒤로 펴는 동작을 반복합니다. 이 운동은 발목 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상합니다.

 

(3) 발가락 스트레칭 - 발가락을 하나씩 잡고 늘어나는 느낌을 주는 스트레칭을 실시할 수 있습니다. 발가락을 앞으로 당기고 반대 방향으로 밀어주는 동작을 반복합니다. 이 운동은 발가락 근육의 유연성을 향상하고 발의 피로를 완화합니다.

 

(4) 발바닥 롤링 - 골프공이나 테니스공같이 작은 공을 발바닥 아래에 놓고 발을 앞으로 민 후 다시 뒤로 미는 동작을 반복합니다. 이 운동은 발 아치와 발바닥 근육을 강화하고 자극하여 혈액 순환을 촉진시킵니다.

 

✅ 천천히 활동 시작하기 : 활동을 시작할 때 갑작스럽게 과도한 부하를 가하는 것은 족저근막염을 유발할 수 있습니다. 천천히 활동을 시작하고, 신체에 부하를 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다.

 

✅ 적절한 바닥재 : 발을 지지하는 바닥재나 매트를 사용하여 발에 가해지는 충격을 완화할 수 있습니다. 바닥이 특히 딱딱하거나 경사가 심한 곳에서는 발에 부담이 많이 가므로 주의가 필요합니다.

 

정리

조기에 적절한 치료를 받으면 족저근막염의 예후는 좋습니다. 발 통증이 지속된다면 전문의에게 정확한 진단을 받고 치료를 받는 것이 좋습니다. 의사와 상의하여 개인에 맞는 치료 계획을 수립하고, 일상생활에서의 발 통증을 예방하는 습관을 가질 수 있도록 노력해야 합니다.